Schlaf, Hormone und Regeneration: Was nachts passiert
Schlaf ist die wichtigste anabole Phase deines Tages.
31. Mai 2026· 8 Min. Lesezeit
Wer trainiert, isst gesund, aber zu wenig schläft, sabotiert seinen Fortschritt.
Was nachts passiert
Tiefschlaf: Wachstumshormone, Reparatur, Immunzellen, motorische Konsolidierung. REM: emotionale und kognitive Verarbeitung.
Chicago-Studie 2010
5,5 statt 8,5 Std Schlaf in Diät: 60 % mehr Muskelverlust, 55 % weniger Fettabbau.
Testosteron und Schlaf
5 Std Schlaf eine Woche lang: −10–15 % Testosteron – wie 10–15 Lebensjahre Alterung.
Hebel für besseren Schlaf
- Feste Schlafzeiten
- Kühles Schlafzimmer (17–19 °C)
- Komplett dunkel
- 60 Min Bildschirmpause vor dem Schlaf
- Letzte Mahlzeit 2–3 Std vorher
- Kein Alkohol
Koffein
Halbwertszeit 5–7 Std. Letzter Espresso vor 13 Uhr.
Schlafapnoe
Einschlafzeit über 30 Min, häufiges Erwachen, lautes Schnarchen, Tagesmüdigkeit: Schlaflabor-Check.
Power-Nap
15–25 Minuten. Länger nicht.
Fazit
30 Tage konsequent 7,5–8 Stunden – mehr Veränderung als jedes Supplement.