Sarkopenie: So verhinderst du altersbedingten Muskelabbau

Muskelabbau im Alter ist nicht unausweichlich. Diese Strategien stoppen den Verlust.

31. Mai 2026· 9 Min. Lesezeit

Sarkopenie ist die schleichende Reduktion von Muskelmasse mit dem Alter. Ohne Gegenmaßnahmen: 0,5–1 % pro Jahr ab 30, ab 60 doppelt.

Warum unterschätzt

Im Gegensatz zu Osteoporose hat Muskelschwund keinen offensichtlichen Marker – bis es zu spät ist.

Die zwei wirksamsten Hebel

Krafttraining – 2–3× pro Woche mit Progression
Eiweiß – 1,6–2,2 g pro kg, gut verteilt

Anabole Resistenz

Mit dem Alter braucht es mehr und besser verteiltes Eiweiß: 30–40 g pro Mahlzeit.

Beispielwoche

Mo: Beinpresse, Brustdrücken, Rudern, Plank
Mi: Goblet Squat, Schulterdrücken, Latzug, Bauchpresse
Fr: Romanian Deadlift, Liegestütz, Kabelzug, Bird Dog

Supplements

Whey-Protein: nützlich wenn Eiweißzufuhr knapp
Kreatin (3–5 g/Tag): bestätigt wirksam auch bei Senioren
Vitamin D: bei Mangel sinnvoll
HMB: kleine Effekte bei sehr alten Menschen

Frühwarnzeichen

Schwierigkeiten beim Aufstehen aus tiefem Stuhl
Nachlassende Greifkraft
Ungewollter Gewichtsverlust
Langsamere Gehgeschwindigkeit

Fazit

Krafttraining plus Eiweiß – die wirksamste Anti-Aging-Maßnahme. In jedem Alter.