Muskelaufbau: Eiweiß richtig dosieren
Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich – und wann? So planst du deine Proteinzufuhr ab 40.
26. Mai 2026· 8 Min. Lesezeit
Brauchst du wirklich „so viel Eiweiß wie möglich"? Wann ist der richtige Zeitpunkt?
Die aktuelle Studienlage
- 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht für Trainierende
- bei Diät bis 2,2 g/kg
- für Menschen ab 60: 1,8–2,2 g/kg
Ein 80-kg-Mann braucht also 130–160 g pro Tag.
Verteilung
3–5 Mahlzeiten mit jeweils 30–40 g Eiweiß decken die Leucin-Schwelle ab.
Gute Quellen
Tierisch: Magerquark, Hühnerbrust, Lachs, Eier, griechischer Joghurt. Pflanzlich: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Haferflocken.
Timing
Das anabole Fenster ist größer als gedacht. Innerhalb von 1–2 Stunden vor oder nach dem Training reicht völlig.
Beispieltag
- Frühstück: 200 g Magerquark + Beeren + Haferflocken (35 g)
- Snack: Skyr + Mandeln (20 g)
- Mittag: 150 g Hühnerbrust + Reis (40 g)
- Snack: Joghurt + Banane (15 g)
- Abend: Lachs + Süßkartoffel (35 g)
Summe: ~145 g.
Fazit
Eiweiß ist Planungssache, keine Magie. Richtige Menge in vernünftiger Verteilung – einer der stärksten Hebel für Muskelaufbau und gesundes Altern.