Ganzkörper- oder Split-Training: Was passt zu dir?
Drei Ganzkörper-Einheiten oder klassischer Split? Beide funktionieren – mit unterschiedlichen Stärken.
Die häufigste Frage von Trainierenden. Kurze Antwort: Beides funktioniert.
Ganzkörper-Training
2–3 Einheiten pro Woche, alle großen Muskelgruppen pro Einheit.
Stärken: ideal für Einsteiger, hohe Frequenz pro Übung, flexibel. Schwächen: lange Einheiten bei viel Volumen.
Split-Training
Push/Pull/Legs, Oberkörper/Unterkörper, 5er-Bro-Split.
Stärken: hohes Volumen pro Muskelgruppe, kürzere Einheiten (60 Min). Schwächen: bei Ausfall fehlt eine ganze Region für die Woche.
Was die Wissenschaft sagt
Was zählt, ist das Wochenvolumen und der Anstrengungsgrad. 10–20 anspruchsvolle Sätze pro Muskelgruppe pro Woche – egal in welcher Aufteilung.
Wann passt was?
| Situation | Empfehlung |
|---|---|
| 2–3× Woche | Ganzkörper |
| 4× Woche | Oberkörper/Unterkörper |
| 5–6× Woche | Push/Pull/Legs |
| Einsteiger | Ganzkörper |
| Reisen | Ganzkörper |
Beispiel Ganzkörper
- Goblet Squat 3×8
- Bankdrücken 3×8
- Kreuzheben 3×6
- Klimmzug 3×8
- Schulterdrücken 2×10
- Plank 3×40 s
Fazit
Wähle die Struktur, die du tatsächlich durchhältst. Konsistenz schlägt jedes "perfekte" System.