Eisbaden und Cold Exposure: Was die Forschung wirklich zeigt
Kalte Duschen, Eisbäder – wirken sie wirklich, oder ist alles Hype?
31. Mai 2026· 7 Min. Lesezeit
Cold Plunges sind ein Trend. Aber was bringt das wirklich?
Was Kälte im Körper macht
Bei kaltem Wasser (10 °C oder kälter): Vasokonstriktion, Noradrenalin-Anstieg um 200–500 %, aktiviertes braunes Fett, gestiegene Wachheit.
Was belegt ist
- Stimmung und Wachheit
- Subjektive Erholung nach Training
- Stressresilienz nach Wochen
- Gefäßfunktion verbessert
Was kontrovers ist
Cold Exposure direkt nach Krafttraining kann den Muskelaufbau-Reiz dämpfen. Mindestens 6 Stunden Abstand zum Krafttraining.
Dosis
Nach Susanna Søberg: 11 Minuten Kälte pro Woche, verteilt auf 3–4 Einheiten, 10–14 °C, ruhige Atmung. Mehr ist nicht besser.
Wer meiden sollte
- Unbehandelter Bluthochdruck
- Herzrhythmusstörungen
- Schwangerschaft
- Akute Infekte
Einstieg ohne Eisbad
- Kalte Dusche: 30–60 Sek am Ende
- See im Frühjahr oder Herbst
- Cold-Plunge-Tonne im Garten
Fazit
Kälte ist kein Wundermittel, aber ein wirkungsvolles Werkzeug – richtig dosiert.