Bluthochdruck: Bewegung als Medizin
Körperliches Training kann Bluthochdruck so wirksam senken wie viele Medikamente.
31. Mai 2026· 8 Min. Lesezeit
Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat Bluthochdruck. Unbehandelt erhöht er das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenversagen, Demenz.
Wie viel senkt Bewegung?
- Ausdauer: −5 bis −8 mmHg
- Kraft: −3 bis −6 mmHg
- HIIT: −6 bis −9 mmHg
- Isometrisch (Wandsitz): bis −10 mmHg
Ein Blutdruckmedikament senkt 8–12 mmHg. Lebensstil und Medikament ergänzen sich.
Optimales Rezept
- 5× pro Woche 30 Min moderate Ausdauer
- 2–3× pro Woche Krafttraining
- 2× pro Woche 4×2 Min isometrisch
Vor dem Start
Werte > 160/100 mmHg: ärztliche Rücksprache. Sauberes Atmen ist Pflicht.
Weitere Hebel
- Salz < 5 g/Tag: −5 mmHg
- 7–8 Std Schlaf
- Wenig Alkohol
- 5 kg Gewichtsverlust: −5 mmHg
Atmung
4 Sekunden ein, 6 aus, 5 Minuten täglich. Reduziert systolische Werte messbar.
Wann zum Arzt
Werte > 140/90 an mehreren Tagen, plötzlich > 160 mmHg, Kopfschmerz, Sehstörung – Check sofort.
Fazit
30 Minuten zügiges Gehen täglich plus zwei Krafteinheiten pro Woche reichen für messbare Effekte.